Kalorien zählen – So geht´s einfach und richtig !

In diesem Beitrag erfahren Sie, wie Sie mit dem Kalorien zählen Ihr Körpergewicht gesund und nachhaltig reduzieren können.

abnehmen mit Kalorien zählen

Worauf Sie beim Kalorien zählen achten sollten

Die durch die Nahrung aufgenommene Energie wird in der physikalischen Größe, Kalorien bzw. Kilokalorien gemessen. Alle Lebewesen haben einen Energiebedarf, der durch eine artgerechte Nahrung gedeckt werden sollte. Der Energiebedarf setzt sich aus dem Grund- und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundbedarf gibt uns darüber Auskunft, wieviel Energie (Kalorien) unser Körper benötigt, um die lebenserhaltenen Funktionen aufrecht zu erhalten. Mit anderen Worten:

Der Grundumsatz ist das, was mindestens an Energie aufgenommen werden sollte.

Isst man weniger, also unter seinem Grundumsatz, ist der Organismus in der Lage die Stoffwechselprozesse so anzupassen, dass der Körper kurz- als auch langfristig mit wenig Nahrung auskommen kann. Der große Nachteil einer stark kalorienreduzierten Ernährungsweise ist eine unzureichende Versorgung essentieler Mikro- und Makronährstoffe. Außerdem wird der Stoffwechsel nun auf „Sparflamme“ laufen, um mit der geringen Menge an Energie auskommen zu können. Kurzfristig wird man sicherlich schnell eine Menge Gewicht reduzieren. Allerdings wird man in einer stark kalorienreduzierten Diät auch einen großen Teil an Muskelmasse einbüßen müssen. Denn wie bereits erwähnt wird der Körper in solch einer Situation alles daran setzen, um den Körper vor dem Verhungern zu schützen. Da unsere Muskeln den größten Teil an Energie benötigen, ist der Körper gezwungen Muskeln abzubauen. Die Höhe unseres Grundumsatzes ist jedoch abhängig von unserem Muskelanteil. Verlieren wir zu viel Muskeln, verringert sich auch unser Grundumsatz. Nun stellen Sie sich genau diese Anpassung des Körper in einer stark kalorienreduzierten Diät vor. Sie essen wenig bis gar nichts. Ihr Stoffwechsel passt sich an. Sie essen noch weniger und verlieren Muskeln. Sie kommen an einen Punkt, an dem Sie nicht weiter abnehmen und sind frustriert und haben Hunger. Schnell geben Sie auf, weil der Hunger zu groß ist. Sie fangen wieder an „normal“ zu essen.

Was passiert…?

Ihr Organismus befindet sich derzeit im „Überlebensmodus“ und verbraucht viel weniger Energie als im normalen Zustand. Durch eine unkontrollierte „Fressattacke“ entsteht ein großer Kalorienüberschuss. Die überschüssige Energie wird in den Fettdepots gespeichert.
Es wäre nicht weiter von Belangen, würde Ihnen das nur einmal passieren. Der Grund weswegen immer mehr Körperfett gespeichert wird, liegt in der regelmäßigen unregelmäßigen Ernährungsweise über viele Monate bzw. Jahre. Hierzu ein passender Spruch:

„Diät und Abnehmen wären viel öfter von Erfolg gekrönt, hätte man dasselbe Maß an Geduld wie beim Zunehmen.“ – Unbekannt

Wir nehmen nicht innerhalb von ein paar Tagen zu. Übergewicht entsteht über einen längeren Zeitraum.

Wir nehmen auch nicht innherhalb von ein paar Tagen ab. Eine Körperfettreduktion nimmt Zeit in Anspruch. Eine kurzfristige Gewichtszunahme bzw. Gewichtsreduktion ist in der Regel auf eine Wasserspeicherung bzw. einem Wasserverlust zurückzuführen.

FAZIT: Achten Sie beim Kalorien zählen also unbedingt auf eine ausreichende Energiezufuhr mit einem kleinen Kaloriendefizit.

Bleiben Sie über Ihren Grundumsatz und unter Ihrem gesamten Energieverbrauch !

Die folgenden Schritte zeigen Ihnen wie Sie beim Zählen der Kalorien vorgehen sollten:

  1. Kalorienbedarf berechnen
  2. Kaloriendefizit von 500kcal bis max. 1000kcal einplanen (abhängig vom Grundumsatz)
  3. Startgewicht dokumentieren
  4. Wochenprotokoll führen
  5. Bei Zunahme oder Stagnaition die Kalorienmenge um 100kcal verringern
  6. Wenn Sie ca. 0,5kg pro Woche verlieren, sind Sie auf dem richtigen Weg
  7. Geduld aufbringen und der Wissenschaft vertrauen!

Kalorien zählen abnehmen

Ein kurzes Gedankenexperiment soll Ihnen eine Vorstellung davon geben, in welcher Zeit 1kg Fett reduziert werden kann:

In einem Kilo Fett stecken ca. 9300kcal. Mit einem Kaloriendefizit von 500kcal pro Tag bzw. 3500kcal pro Woche könnten Sie theoretisch 1kg Fett in 19 Tagen abbauen.

Tipp 1: Erhöhen Sie Ihren Leistungsumsatz, indem Sie Ihre Muskeln trainieren. Nein, kein Joggen oder Ähnliches. Ein gezielter und regelmäßiges Krafttraining erhöht nicht nur Ihren Leistungsumsatz, sondern auch Ihren Grundumsatz. Selbst im Schlaf werden Sie somit effektiv und nachhaltig Ihren Körperfettabteil reduzieren können.

Tipp 2: Planen Sie Ihre Ernährung ! Dokumentieren Sie Ihre Ernährung und notieren Sie sich die Kalorienmenge. Eine Kalorientabelle kann dabei sehr hilfreich sein.

 

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